Аутотренинг

Жизненный опыт уже давно подсказал, а наука затем подтвердила наличие такого феномена: когда головной мозг находится в дремотном, сноподобном состоянии, у него появляется очень важное свойство - он становится повышенно чувствительным к словам и связанным с ними мысленным образам. Следовательно, для того чтобы слова и их мысленные образы обрели свою предельную силу, они должны воздействовать на мозг, находящийся в дремотном, сноподобном состоянии. Именно этой особенностью, воздействием на пассивный, дремлющий мозг, самовнушение и отличается от других способов регуляции психического состояния, например таких, как самоубеждение, самоодобрение, самоприказ и т.п., которые осуществляются во время бодрствования, активного сознания.

Под дремотностью понимается такое состояние, при котором головной мозг уже не активен, как днем, но еще и не спит, как ночью. Другими словами, это переходное состояние между бодрствованием и сном во время засыпания и между сном и бодрствованием в часы пробуждения.

В практике самовнушения необходимо, чтобы дремотное состояние длилось столько времени, сколько требуется для решения той или иной задачи. Таким образом, дремотностью - ее длительностью и глубиной - нужно уметь управлять, не "проваливаясь" из нее в сон и не выходя в обычное бодрствование.

Введя себя в дремотное состояние, человек обретает возможность влиять словами и соответствующими образами на такие функции организма, которые не подчиняются волевым приказам, направленным на самого себя в обычном, бодрствующем самочувствии. Так, например, если приказать сердцу "бейся медленнее" его ритм не изменится. Но если, предварительно погрузившись в дремоту, мысленно сказать ( и соответственно мысленно "увидеть" ): "Мое сердце бьется все медленнее и медленнее...", частота сердечных сокращений действительно станет реже.

Итак, первый главный механизм, лежащий в процессе самовнушения, состоит в уменье погружаться в дремотное, сноподобное состояние и сохранять его необходимое время под контролем собственного сознания.

Второй главный механизм заключается в умении предельно сосредотачивать свое ненапряженное внимание на том, чем занимаешься в данный момент. Общеизвестно, что чем внимательнее мы занимаемся каким-либо делом, тем оно идет успешнее, тем выше, как принято говорить, его КПД - коэффициент полезного действия. При высокой сосредоточенности на чем-то одном наш мозг автоматически отключается от всего постороннего и ничто другое просто не может "войти" в сознание. Полностью заняв свое внимание интересной книгой, мы можем забыть обо всем, например о том, что на огонь поставленно молоко. Будучи предельно сосредоточенным, внимание в практике аутотренинга должно тем неменее оставаться совершенно ненапряженным. Ибо только оставаясь спокойным и ненапряженным, оно позволяет сохранять дремотное состояние. Любое же психическое напряжение, в том числе и процесса внимания, разрушает дремотность и выводит занимающегося из нее в состояние той или иной активности. Два главных механизма самовнушения - дремотное состояние и сосредоточенное ненапряженное внимание - лежат в основе большинства методов аутотренинга. Для того чтобы понять, как достигается дремотное состояние и сосредоточенность внимания при занятиях психомышечной тренировкой, необходимо предварительно познакомиться с теми взаимоотношениями, которые существуют между головным мозгом и скелетными мышцами.

Мозг и мышцы.

Мир устроен так, что в моменты психического возбуждения наши скелетные мышцы непроизвольно напрягаются. Вспомните любого раздраженного или возмущенного человека - его внешний вид свидетельствует и о выраженном мышечном напряжении. И наоборот, когда мозг спокоен, скелетные мышцы тоже непроизвольно расслабляются. Это особенно хорошо видно на маленьких спящих детях, которых мама держит на руках: у спящих малышей и головка безвольно свешивается, и ручки и ножки висят как плети. Ведь мозг спит, и мышцы сами по себе расслабляются. Однако не только состояние мозга отражается на мышцах, но и мышцы, в свою очередь, определенным образом влияют на мозг, на психическое самочувствие. Дело в том, что от любой, самой маленькой мышцы в мозг непрерывно поступают сигналы сигналы о ее состоянии. Именно поэтому мы можем, не глядя, скажем, на свою руку, сказать, в каком положении находится каждый палец на ней.

Биологические импульсы, поступающие от мышц в головной мозг, несут не только информацию о состоянии "переферии тела", но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее, чем активнее мышцы, тем, естественно, больше импульсов идет от них в мозг, тем в большей степени он активизируется. И наоборот, чем менее деятельны, чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов с "перефериитела", он он начинает успокаиваться, погружаясь сначала в дремотность, а потом в глубокий сон. Эта физиологическая закономерность и используется в психомышечной тренировке для сознательного целенаправленного достижения дремотного состояния и руководства им.

Первое практическое занятие.

В психомышечной тренировке для удобства обучения расслаблению все мышцы тела условно разделены на пять групп: мышцы рук, ног, туловища ( от шеи до тазобедренных суставов ), шеи ( от подбородка до ключиц спереди и от линии роста волос до верхнего края лопаток сзади ), и, наконец, мышцы лица.

Представьте, что вы находитесь в помещении, где висят пять больших ламп, а в углу слабо светится небольшой ночник. Лампы - это группы мышц, а ночник - контроль спокойно сосредоточенного внимания. Вот вы расслабили, выключили из напряжения мышцы рук ( как бы потушили одну лампу ), стало немного "темнее". Затем выключили мышцы ног ( потухла вторая лампа ) - стало еще "темнее". Не торопясь, последовательно расслабляя мышцы туловища, шеи, лица, мы как бы тушим лампу за лампой и погружаемся в приятную темноту - дремотное состояние, контроль за которым осуществляет спокойное, ненапряженное внимание - маленький непотухающий ночник.

Занимаются аутотренингом в одной из трех основных поз. Самая удобная их них - лежа на спине. Руки при этом, слегка согнутые в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни расставляются на 20-40 сантиметров. Голова на подушке, удобной для данного занимающегося. Некоторым людям, особенно худым и длинноруким, приятнее класть руки ладонями вверх. Второе положение - в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые кладутся расслабленные руки, хотя в некоторых случаях их удобнее располагать на бедрах. Третье - самое неудобное на первый взгляд, но зато доступное в любой ситуации. И.Г.Шульц назвал это положение "позой кучера на дрожках".

Суть "позы кучера" такова: надо сесть на половину стула или скамейки, не опираясь на спинку, а ноги, стоящие на полных ступнях, слегка выдвинуть вперед так, чтобы между задней поверхностью бедер и икроножными мышцами образовался угол в 120-140 градусов. На свободно расставленные бедра надо положить кисти рук, но таким образом, чтобы они не свисали между бедер. Голову можно держать прямо или слегка наклонить вперед, не отводя ее ни влево, ни вправо. Но самое главное - это положение туловища. Спина сгибается лишь настолько, чтобы плечевые суставы оказались строго по воображаемой вертикали над тазобедренными. Если же плечи уйдут вперед, то при погружении в дремотность тело начинает валиться на колени. А если плечи окажутся сзади этой воображаемой вертикали, начнется падение назад. При правильном же положении спина по мере расслабления мышц будет лишь все больше и больше выгибаться, а туловище сохранит вертикальную позу.

Содержание первого практического занятия сводится к следующему. Сначала надо принять одну из основных поз. Затем закрыть глаза - это поможет лучше сосредоточиться на своих мышцах. После этого путем легкого встряхивания мышц рук можно подготовить их к дальнейшему расслаблению. Обучение расслаблению начинается с этих мышц потому, что они самые "послушные", с них легче овладевать азбукой психомышечной тренировки. На первых порах прцедуру расслабления целесообразно осуществлять в такой последовательности: сохраняя принятую позу и закрыв глаза, медленно сжать вполсилы пальцы в кулаки и так же медленно напрячь вполсилы остальные мышцы рук, вплоть до тех, что окружают плечевые суставы. Задержав это напряжение на 3-4 секунды, его следует затем быстро сбросить и прислушаться к ощущениям растекающегося сверху вниз ( от плеч к пальцам ) расслабления. Такое упражнение следует повторять, не торопясь, несколько раз подряд, чтобы лучше запомнить ощущение мышечного расслабления. Не надо только сбрасывать напряжение путем активного выпрямления пальцев и не стоит проверять степень наступившего расслабления с помощью потряхивания мышц, так как при этом их активность повышается. Лучше просто прекратить удерживать мышцы в напряжении, и они сами расслабятся в той мкре, на какую способны в данный момент.

Следующий шаг в овладении аутотренинга по данной методике - привлечение дыхания на помощь мышцам. Делается это так: в момент напряжения мышц одновременно производится вдох средней глубины, после чего дыхание задерживается на те же 3-4 секунды. Сразу же вместе со сбросом мышечного напряжения делается замедленный выдох, на фоне которого расслабление, как правило, ощущается более отчетливо.

Умение хорошо расслаблять свои скелетные мышцы - очень важное приобретение. Во-первых, расслабленные мышцы, подготовленные указанными физическими упражнениями, становятся как бы рельсами, по которым затем "пойдут" психические процессы - слова, соответствующие им мысленные образы, внимание, немного усиливающее степень расслабления, а во-вторых, расслабленные мышцы весьма полезную функцию выполняют в предупреждении развития психогенных заболеваний - по таким мышцам, как по своеобразному громоотводу, можно сбрасывать то чрезмерное нервно-психологическое напряжение, которое возникает в связи с дистрессовыми состояниями.

" Мои руки "....

Итак, мышцы рук за счет проведения указанных физических упражнений уже могут в какой-то мере расслабляться. Теперь можно подключить силу слов и соответствующих мысленных образов, направленных на усиление степени расслабления. Нужные для этого слова сводятся на первом занятии в следующую формулу самовнушения:" Мои руки расслабляются и теплеют". Почему же "...и теплеют"? А потому что, тепло способствует расслаблению - вспомните себя на холоде, когда хочется сжаться и под жарким солнцем, где, казалось бы, все тело становится расслабленным.

Первые слова формулы - "Мои руки...", произносят мысленно в момент напряжения мышц рук и последующей задержки этого напряжения на фоне вдоха. Чтобы мысленный образ, встающий за словами, был предельно четок, постарайтесь внимательно рассмотреть свои руки и хорошо запомните все их особенности, тогда мысленный образ рук примет примет конкретно предметную четкость и эффект от последующего самовнушения будет выше.

Следующее слово - "расслабиться...". Его мысленно произносят сразу после сброса мышечного напряжения, на фоне спокойного замедленного выдоха. Это слово промысливается очень медленно, лучше по слогам - " рас-сла- бля-ют-ся...". Нередко промысливание затягивается на более длительное время, чем идет спокойный замедленный выдох. В таких случаях не следует убыстрять произнесение слова, а просто перейти на обычное, то есть спокойное и поверхностное дыхание. Итак "расслабляются...".Какой же мысленный образ должен встать одновременно с этим словом? У каждого занимающегося он сугубо личный. Кто-то "видит" свои мышцы мягкими, "как желе, студень", другие - "как жидкое тесто, творог, кисель", у некоторых возникает образ и ощущение "легкости, невесомости". Но каким бы ни создавался образ, сопровождающий слово, он должен быть отобран в единственном числе уже на первом занятии, чтобы потом, в процессе дальнейших тренировок, смог бы стать предельно четким и ярким. Не должно быть такого положения, когда сегодня мышцы видятся "как вата", а завтра - "как желе".

На первой тренировке слова "Мои руки расслабляются..." и соответствующие им мысленные образы, используемые одновременно с регуляцией мышечного напряжения и дыхания, нужно повторить 4-5 раз. Этого, как правило, бывает достаточно, чтобы почувствовать эффект словесного воздействия. После этого можно переходить к освоению второй половины формулы - к словам "...и теплеют". Здесь мышечное напряжение уже не подключается, а дыхание используется так: на "...и" делается легкий вдох, а слово "те-пле-ют..." промысливается на фоне спокойного замедленного выдоха. Что же касается мысленных образов, связанных со словом "теплеют", они могут быть весьма разными.

Самое простое - представить, что от плеч к пальцам растекается теплая вода, будто из душа. А теперь все изученные элементы соберем в единую формулу самовнушения - "мои руки расслабляются и теплеют". Используется она так: сначала на фоне вдоха средней глубины напрягаются медленно и вполсилы мышцы рук и мысленно произносятся слова "мои руки..." с привлечением мысленного образа собственных рук. Все это делается одновременно. Затем, после 3-4 секундной задержки вдоха и напряжения, произносится быстрый сброс этого напряжения с последующим спокойным и замедленным выдохом и мысленным произнесением по слога слова "рас-сла-бля-ют-ся...", которое промысливается одновременно с выдохом и сопровождается представляемым или воображаемым мысленным образом расслабления мышц рук.

У большинства занимающихся аутотренингом по методу ПМТ уже на первом занятии руки достаточно отчетливо расслабляются и теплеют. Но чтобы развить и закрепить достигнутый результат, необходимо ежедневно тренироваться хотя бы по 3-5 минут 3-4 раза в день, причем последний раз - в постели, перед ночным сном. Занятия аутотренингом должны всегда как "игра", а не скучная, надоедливая работа.

Последующие практические занятия.

Переходим к освоению следующей формулы - "Мои ноги расслабляются и теплеют". Напрягать мышцы ног надо так: на вдохе носки медленно "берут" на себя и одновременно напрягают в половину максимальной силы ( "натягивают" ) мышцы икр, бедер и ягодиц. При этом нужно мысленно произнести: "Мои ноги..." - и держать их образ в фокусе своего спокойного внимания. Через 3-4 секунды напряжение быстро сбрасывают и на замедленном спокойном выдохе начинают мысленно проговаривать слово "рас-сла-бля-ют-ся...", сопровождая его соответствующим мысленным образом процесса расслабления. Убедившись, что расслабление хотя бы немного проявилось, делают легкий вдох, мысленно произносят на его фоне союз "и.." , а затем одновременно со спокойным замедленным выдохом промысливают слово "теп-ле-ют...", представляя или воображая процесс согревания мышц.

Формула для мышц туловища "Мое туловище расслабляется и теплеет" выполняется следующим образом: на вдохе медленно напрягают мышцы живота, груди, спины, как при команде "Смирно!", а на замедленном спокойном выдохе мышцы быстро расслабляются, как при команде "Вольно!", что сопровождается соответствующими мысленными образами. Представление о тепле может быть самым различным, зависящим от личного опыта - от тепла, охватывающего туловище в парной бане, до согревающих лучей солнца. Затем выключаются мышцы шеи, согласно формуле "Моя шея расслабляется и теплеет". Шейные мышцы выделены в отдельную группу потому, что при умственном утомлении, как показали исследования, эта группа мышц оказывается весьма напряженной. И, снимая в них напряжение, мы даем возможность отдохнуть уставшему мозгу. Напрягать шею для последующего расслабления надо так: втянуть голову в плечи, а их немного приподнять к ушам и задержать такое положение на высоте вдоха в течении 3-4 секунд. После сброса напряжения, которое, как всегда, идет одновременно с началом спокойного замедленного выдоха, ощущение растекающего расслабления проявляется весьма отчетливо. Мысленные образы расслабления и тепла подбираются из индивидуального опыта. Если шея будет плохо согреваться, надо взять теплый шарф, обернуть им обнаженную шею на 10-15 секунд, затем снять его и представить, что тепло, что тепло сохраняется. Повторив такую процедуру подряд 5-6 раз, можно будет за счет представления этого шарфа на шее достаточно хорошо ощутить тепло в этой группе мышц. Желающие могут и вообразить артериальную кровь в расширенных сосудах этой области.

И, наконец, последняя группа - мышцы лица, выключение которых осуществляется с помощью формулы "Мое лицо расслабляется и теплеет". Хотя эти мышцы по своей массе намного меньше остальных мышечных групп, от лица, в силу целого ряда причин, идет в головной мозг очень большой поток импульсов. Вот почему для достижения успокоенности весьма важно уметь выключить из напряжения мышцы лица. В процессе обучения аутотренингу их напрягают незначительно: на вдохе надо слегка нахмурить лоб, зажмурить глаза, немного сжать зубы и губы. Во время последующего расслабления, идущего на фоне спокойного замедленного выдоха, мышцы лба и вокруг глаз как бы разглаживаются, а зубы и губы слегка разжимаются. Возникает "маска покоя", с помощью которой можно в значительной степени уменьшить напряжение в головном мозгу. Согревать нужно только нижнюю часть лица, ту, которая расположена ниже глаз. Это позволит избежать неприятных ощущений в глазных яблоках и голове. Мысленные образы могут быть разнообразными ( например, согревающий компресс после бритья ).

В тех случаях, когда память не сохранила полезных образов, нужно , закрыв глаза, приблизить лицо к настольной лампе на такое расстояние, чтобы возникло ощущение приятного тепла в нижней части лица, а, затем, отодвинувшись, вспомнить (представить) это тепло.

Вот вы и познакомились с тем, как выключаются "пять ламп", пять мышечных групп. В результате возникает состояние приятного успокоения. Оно и фиксируется специальной формулой- " состояние приятного (полного, глубокого) покоя ".

Теперь, когда все мышцы стали послушными, когда дремотное состояние прочно удерживается под контролем спокойного внимания, наступил черед для изучения той формулы психомышечной тренировки, которая хотя и осваивается последней, но затем всегда остается первой. Формула эта звучит так: "Я расслабляюсь и успокаиваюсь". Используется она следующим образом: при мысленном произнесении местоимения "я" делается вдох средней глубины и одновременно напрягают вполсилы, как бы сладко потягиваясь, все мышцы тела сразу. После 3-4 секундной задержки напряжения и вдоха все сокращенные мышцы мгновенно расслабляются и на фоне спокойного замедленного выдоха промысливают глагол "рас-сла-бля-юсь...". Внимание при слове "расслабляюсь" медленно "просматривает" по порядку все мышцы - рук, ног, туловища, шеи, лица, в которых уже начинается процесс расслабления. Промысливая слово "успокаиваюсь", внимание необходимо направлять к тому месту, которое наиболее беспокоит в данный момент, и останавливать над ним подобно светлому пятну от ручного фонарика.

А теперь соберем воедино все формулы психомышечной тренировки:

• Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
• Мои руки расслабляются и теплеют...
• Мои руки полностью расслабленные...теплые...неподвижные...
• Мои ноги расслабляются и теплеют...
• Мои ноги полностью расслабленные...теплые...неподвижные...
• Мое туловище расслабляется и теплеет...
• Мое туловище полностью расслабленне...теплое...неподвижное...
• Моя шея расслабляется и теплеет...
• Моя шея полностью расслабленная...теплая неподвижная...
• Мое лицо расслабляется и теплеет...
• Мое лицо полностью расслабленное ...теплое...неподвижное...
• Состояние приятного ( полного, глубокого ) покоя...

В процессе овладения аутотренингом по методу ПМТ каждую предварительную формулу, вызывающую два ощущения - расслабленности и теплоты, можно промысливать по два, четыре, шесть раз подряд. Причем делать это надо неторопливо. В день рекомендуется заниматься по 4-6 раз по 5-10 минут. После овладения предварительными формулами можно переходить на окончательные формулы:

• Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
• Мои руки полностью расслабленные...теплые...неподвижные...
• Мои ноги полностью расслабленные...теплые...неподвижные...
• Мое туловище полностью расслабленное...теплое...неподвижное...
• Моя шея полностью расслабленная...теплая...неподвижная...
• Мое лицо полностью расслабленное...теплое...неподвижное...
• Состояние приятного ( полного, глубокого ) покоя...

Эти формулы можно свести к трем:

• Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
• Все мои мышцы полностью расслабленные...теплые...неподвижные...
• Состояние приятного ( полного, глубокого ) покоя...

Если нет необходимости решать какие-либо специальные задачи, то после формулы "покоя" занятие полагается заканчивать так:

• Весь мой организм отдыхает...
• Я отдохнул и успокоился...
• Самочувствие хорошее!

С удовольствием перейду к очередным делам!

После этого надо неторопливо, на глубоком вдохе "сладко" потянуться всем телом, выдыхая, встать на ноги, сделать несколько разминочных упражнений и приступить к делам.